Sugestão de aquecimento pro treino do dia

[Kátia Magaly Lopes Caldas]

Oie herdeires!! 🤣

 

Vim falar de uma forma bem legal (e um tanto divertida, se você fizer junto com outra pessoa pq vcs sofrem juntos kkkkkk) de aquecer o teu corpo antes de um treininho… seja corda, caminhada, corrida, hiit, crossfit…

 

Às vezes usamos esse formato na fase de aquecimento, no meu cross. Tô falando do TABATA.

 

Pra quem não conhece, o TABATA é uma estrutura de 8 rounds. E sempre com uma música legal e animada, com a voz de fundo te dizendo quando começar o próximo round e quando parar.

Coloca no youtube “tabata + songs” que você encontra várias opções. A única coisa que muda é a música. A estrutura do TABATA é a mesma. Escolhe uma música que vc goste e faz.

 

Eu vou explicar a estrutura do TABATA tecnicamente primeiro e depois dando exemplo, tá? É mais fácil só fazer do que explicar, então quaisquer dúvidas me pergunta que eu volto e respondo.

 

A estrutura do TABATA é assim:

Você vai fazer 2 movimentos (movimento 1 e movimento 2)

ROUND 1 - 20 segundos (movimento 1)

descanso de 10 segundos

ROUND 2 - 20 segundos (movimento 2)

descanso de 10 segundos

ROUND 3 - 20 segundos (movimento 1)

descanso de 10 segundos

ROUND 4 - 20 segundos (movimento 2)

… até dar 8 rounds (4 rounds pra cada movimento escolhido)

 

Pra quem tropeça no inglês, você vai ouvir basicamente os números de 1 a 5, mas em contagem regressiva. No último round ele normalmente vem contando do 10 até o 1 pra dar aquela emoção kkkkk.

a voz vai dizer as seguintes frases:

”welcome to tabáta” = bem vindo(a) ao tabata

“3,2,1, GO” = 3,2,1, VAI (pra você começar o round)

”3,2,1, STOP” = 3,2,1, PARA (pra você parar pra descansar)

Como você vai montar o teu TABATA?

Você vai escolher 2 movimentos da lista abaixo pra fazer. Qualquer dúvida, joga no google ou no youtube que tem a demonstração de como faz cada um dos movimentos.

• polichinelo

• abdominal borboleta

• abdominal remador
• agachamento

• flexão

• afundo (lunges)

• burpees ou spraw

DICA 1: o spraw é a versão mais leve do burpee. Pra quem não faz burpee, sugiro fazer o spraw. E tem adaptações também pra deixar o spraw mais leve ainda. Você utiliza uma cadeira pra fazer a adaptação, procura no google).

DICA 2: pra quem tá começando a se exercitar agora, eu recomendo escolher o polichinelo como um dos movimentos do teu tabata, pq ele ao mesmo tempo que exige um cardiozinho, ele tb te permite descansar ativamente (ou seja, perto do movimento 2, ele eh mais leve e vai te fazer “descansar” enquanto mantém tua frequência cardíaca elevada)

 

Escolheu os 2 que vc vai fazer? Ótimo! Agora é só dar o play na música e ir fazendo.

exemplo prático:

(É recomendado alongar primeiro, e depois ir pro TABATA. De novo, dá uma olhada em “alongamentos” no google ou youtube)

movimentos escolhidos pro exemplo:

• agachamento e abdominal borboleta

 

Dá o PLAY na música:

”welcome to tabata! Are you ready? 5,4,3,2,1, GO!!” (Você só precisa entender o GO!!! 🤣)

*20 segundos fazendo agachamento* (vai fazendo até a voz dizer pra parar)

”3,2,1, STOP!”

*parou os agachamentos, respira e reflita como 10 segundos passam voando kkkkk*

“… 3,2,1, GO!!”

*vai pro outro movimento. Nesse caso, abdominal borboleta. Vai fazendo, não precisa contar pq a voz está cronometrando pra vc. Aguarda ela dizer pra parar*

”3,2,1, STOP!!”

*parou, respirou, preparou pra voltar pro agachamento em seguidaa*

“3,2,1, GO!!”

*bora agachamento… mais 20 segundos, …*

”3,2,1, STOP!!”

*parou, respirou, prepara q vai agora pro abdominal borboleta*

… e assim vai alternando entre os dois movimentos até dar os 8 rounds (é a duração da música)

 

e pronto! Agora você está aquecida(o) pra treinar, seja o teu treino o treino que for 🙂

 

Aqui tem um exemplo de música pra TABATA que eu adoro:

 

Quaisquer dúvidas, estou à disposição!

🙂

Editado 13 de Abril de 2024 por Kátia Magaly Lopes Caldas

[Jéssica]

On 13/04/2024 at 09:35, Kátia Magaly Lopes Caldas disse:

Oie herdeires!! 🤣

 

Vim falar de uma forma bem legal (e um tanto divertida, se você fizer junto com outra pessoa pq vcs sofrem juntos kkkkkk) de aquecer o teu corpo antes de um treininho… seja corda, caminhada, corrida, hiit, crossfit…

 

Às vezes usamos esse formato na fase de aquecimento, no meu cross. Tô falando do TABATA.

 

Pra quem não conhece, o TABATA é uma estrutura de 8 rounds. E sempre com uma música legal e animada, com a voz de fundo te dizendo quando começar o próximo round e quando parar.

Coloca no youtube “tabata + songs” que você encontra várias opções. A única coisa que muda é a música. A estrutura do TABATA é a mesma. Escolhe uma música que vc goste e faz.

 

Eu vou explicar a estrutura do TABATA tecnicamente primeiro e depois dando exemplo, tá? É mais fácil só fazer do que explicar, então quaisquer dúvidas me pergunta que eu volto e respondo.

 

A estrutura do TABATA é assim:

Você vai fazer 2 movimentos (movimento 1 e movimento 2)

ROUND 1 - 20 segundos (movimento 1)

descanso de 10 segundos

ROUND 2 - 20 segundos (movimento 2)

descanso de 10 segundos

ROUND 3 - 20 segundos (movimento 1)

descanso de 10 segundos

ROUND 4 - 20 segundos (movimento 2)

… até dar 8 rounds (4 rounds pra cada movimento escolhido)

 

Pra quem tropeça no inglês, você vai ouvir basicamente os números de 1 a 5, mas em contagem regressiva. No último round ele normalmente vem contando do 10 até o 1 pra dar aquela emoção kkkkk.

a voz vai dizer as seguintes frases:

”welcome to tabáta” = bem vindo(a) ao tabata

“3,2,1, GO” = 3,2,1, VAI (pra você começar o round)

”3,2,1, STOP” = 3,2,1, PARA (pra você parar pra descansar)

Como você vai montar o teu TABATA?

Você vai escolher 2 movimentos da lista abaixo pra fazer. Qualquer dúvida, joga no google ou no youtube que tem a demonstração de como faz cada um dos movimentos.

• polichinelo

• abdominal borboleta

• abdominal remador
• agachamento

• flexão

• afundo (lunges)

• burpees ou spraw

DICA 1: o spraw é a versão mais leve do burpee. Pra quem não faz burpee, sugiro fazer o spraw. E tem adaptações também pra deixar o spraw mais leve ainda. Você utiliza uma cadeira pra fazer a adaptação, procura no google).

DICA 2: pra quem tá começando a se exercitar agora, eu recomendo escolher o polichinelo como um dos movimentos do teu tabata, pq ele ao mesmo tempo que exige um cardiozinho, ele tb te permite descansar ativamente (ou seja, perto do movimento 2, ele eh mais leve e vai te fazer “descansar” enquanto mantém tua frequência cardíaca elevada)

 

Escolheu os 2 que vc vai fazer? Ótimo! Agora é só dar o play na música e ir fazendo.

exemplo prático:

(É recomendado alongar primeiro, e depois ir pro TABATA. De novo, dá uma olhada em “alongamentos” no google ou youtube)

movimentos escolhidos pro exemplo:

• agachamento e abdominal borboleta

 

Dá o PLAY na música:

”welcome to tabata! Are you ready? 5,4,3,2,1, GO!!” (Você só precisa entender o GO!!! 🤣)

*20 segundos fazendo agachamento* (vai fazendo até a voz dizer pra parar)

”3,2,1, STOP!”

*parou os agachamentos, respira e reflita como 10 segundos passam voando kkkkk*

“… 3,2,1, GO!!”

*vai pro outro movimento. Nesse caso, abdominal borboleta. Vai fazendo, não precisa contar pq a voz está cronometrando pra vc. Aguarda ela dizer pra parar*

”3,2,1, STOP!!”

*parou, respirou, preparou pra voltar pro agachamento em seguidaa*

“3,2,1, GO!!”

*bora agachamento… mais 20 segundos, …*

”3,2,1, STOP!!”

*parou, respirou, prepara q vai agora pro abdominal borboleta*

… e assim vai alternando entre os dois movimentos até dar os 8 rounds (é a duração da música)

 

e pronto! Agora você está aquecida(o) pra treinar, seja o teu treino o treino que for 🙂

 

Aqui tem um exemplo de música pra TABATA que eu adoro:

 

Quaisquer dúvidas, estou à disposição!

🙂

Massa! Agora grava um videozinho na prática? Se lendo eu já tô sem ar, imagino praticando. 😅

[Kátia Magaly Lopes Caldas]

HHjahaahahaha to com vontade, mas o limite pra upar aqui eh de 30 segundos, aih n vai rolar...

Só se eu upar no meu canal do youtube... vou fazer

[Gracielle]

Posso contribuir com a postagem simplificando?]

Eu faço exercício em casa. E são todos simples, mas matadores. 

Sabe quais são os aquecimentos? Corrida (parado no lugar) levantando o joelho. Duas séries de 30 segundos, com intervalo de 10 segundos entre as séries.

ou corrida encostando o pé no bumbum, Ou polichinelo, usando a mesmo tempo citado acima.

Prontinho. Quem anima de tentar fazer dessa forma simples?

[Jady Teixeira]

On 13/04/2024 at 09:35, Kátia Magaly Lopes Caldas disse:

Oie herdeires!! 🤣

 

Vim falar de uma forma bem legal (e um tanto divertida, se você fizer junto com outra pessoa pq vcs sofrem juntos kkkkkk) de aquecer o teu corpo antes de um treininho… seja corda, caminhada, corrida, hiit, crossfit…

 

Às vezes usamos esse formato na fase de aquecimento, no meu cross. Tô falando do TABATA.

 

Pra quem não conhece, o TABATA é uma estrutura de 8 rounds. E sempre com uma música legal e animada, com a voz de fundo te dizendo quando começar o próximo round e quando parar.

Coloca no youtube “tabata + songs” que você encontra várias opções. A única coisa que muda é a música. A estrutura do TABATA é a mesma. Escolhe uma música que vc goste e faz.

 

Eu vou explicar a estrutura do TABATA tecnicamente primeiro e depois dando exemplo, tá? É mais fácil só fazer do que explicar, então quaisquer dúvidas me pergunta que eu volto e respondo.

 

A estrutura do TABATA é assim:

Você vai fazer 2 movimentos (movimento 1 e movimento 2)

ROUND 1 - 20 segundos (movimento 1)

descanso de 10 segundos

ROUND 2 - 20 segundos (movimento 2)

descanso de 10 segundos

ROUND 3 - 20 segundos (movimento 1)

descanso de 10 segundos

ROUND 4 - 20 segundos (movimento 2)

… até dar 8 rounds (4 rounds pra cada movimento escolhido)

 

Pra quem tropeça no inglês, você vai ouvir basicamente os números de 1 a 5, mas em contagem regressiva. No último round ele normalmente vem contando do 10 até o 1 pra dar aquela emoção kkkkk.

a voz vai dizer as seguintes frases:

”welcome to tabáta” = bem vindo(a) ao tabata

“3,2,1, GO” = 3,2,1, VAI (pra você começar o round)

”3,2,1, STOP” = 3,2,1, PARA (pra você parar pra descansar)

Como você vai montar o teu TABATA?

Você vai escolher 2 movimentos da lista abaixo pra fazer. Qualquer dúvida, joga no google ou no youtube que tem a demonstração de como faz cada um dos movimentos.

• polichinelo

• abdominal borboleta

• abdominal remador
• agachamento

• flexão

• afundo (lunges)

• burpees ou spraw

DICA 1: o spraw é a versão mais leve do burpee. Pra quem não faz burpee, sugiro fazer o spraw. E tem adaptações também pra deixar o spraw mais leve ainda. Você utiliza uma cadeira pra fazer a adaptação, procura no google).

DICA 2: pra quem tá começando a se exercitar agora, eu recomendo escolher o polichinelo como um dos movimentos do teu tabata, pq ele ao mesmo tempo que exige um cardiozinho, ele tb te permite descansar ativamente (ou seja, perto do movimento 2, ele eh mais leve e vai te fazer “descansar” enquanto mantém tua frequência cardíaca elevada)

 

Escolheu os 2 que vc vai fazer? Ótimo! Agora é só dar o play na música e ir fazendo.

exemplo prático:

(É recomendado alongar primeiro, e depois ir pro TABATA. De novo, dá uma olhada em “alongamentos” no google ou youtube)

movimentos escolhidos pro exemplo:

• agachamento e abdominal borboleta

 

Dá o PLAY na música:

”welcome to tabata! Are you ready? 5,4,3,2,1, GO!!” (Você só precisa entender o GO!!! 🤣)

*20 segundos fazendo agachamento* (vai fazendo até a voz dizer pra parar)

”3,2,1, STOP!”

*parou os agachamentos, respira e reflita como 10 segundos passam voando kkkkk*

“… 3,2,1, GO!!”

*vai pro outro movimento. Nesse caso, abdominal borboleta. Vai fazendo, não precisa contar pq a voz está cronometrando pra vc. Aguarda ela dizer pra parar*

”3,2,1, STOP!!”

*parou, respirou, preparou pra voltar pro agachamento em seguidaa*

“3,2,1, GO!!”

*bora agachamento… mais 20 segundos, …*

”3,2,1, STOP!!”

*parou, respirou, prepara q vai agora pro abdominal borboleta*

… e assim vai alternando entre os dois movimentos até dar os 8 rounds (é a duração da música)

 

e pronto! Agora você está aquecida(o) pra treinar, seja o teu treino o treino que for 🙂

 

Aqui tem um exemplo de música pra TABATA que eu adoro:

 

Quaisquer dúvidas, estou à disposição!

🙂

Mlr isso já é um exercício para mim, eu morro 🥲😂

Vou fazer ❤️

[Lisa P.]

On 13/04/2024 at 09:35, Kátia Magaly Lopes Caldas disse:

Oie herdeires!! 🤣

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NUOSSA que treinão!
Eu faço um parecido com esse - mas a série alterna de um dia para o outro e intercalo com exercícios de força (no dia, não durante o exercício).

Adorei! Obrigada por compartilhar!